¿Te despiertas a las 3 de la madrugada y te cuesta volver a dormir? No eres el único. Los especialistas en sueño llaman a esto despertares nocturnos, y estudios señalan que al menos un tercio de la población se despierta varias veces a la semana en mitad de la noche.
Aunque en muchos casos no es motivo de alarma, ya que la mayoría vuelve a dormir sin recordarlo, cuando ocurre de manera constante y afecta la calidad del descanso, conviene buscar la causa.
EL ESTRÉS ALTERAN EL CICLO DE SUEÑO
Uno de los principales responsables es el cortisol, mejor conocido como la hormona del estrés. Esta sustancia regula funciones vitales como la presión arterial, el metabolismo y, por supuesto, el ciclo de sueño-vigilia.
De forma natural, los niveles de cortisol comienzan a aumentar alrededor de las 2 o 3 de la madrugada, preparando al organismo para despertar en la mañana.
El problema surge cuando una persona ya tiene niveles elevados de cortisol debido a estrés crónico, ansiedad o preocupación.
En esos casos, el incremento natural de madrugada es suficiente para activar el sistema nervioso simpático, lo que genera aumento en la frecuencia cardiaca, presión arterial y una sensación de alerta que impide conciliar nuevamente el sueño.
¿CÓMO MEJORAR EL DESCANSO Y EVITAR DESPERTAR DURANTE LA NOCHE?
Existen medidas sencillas que pueden ayudarte a reducir el impacto del cortisol y mejorar la calidad de tu sueño:
- Haz ejercicio con regularidad. La actividad física ayuda a equilibrar el cortisol y reduce el estrés acumulado.
- Cuida tu alimentación. Evita cenas pesadas o irte a dormir con hambre; si lo necesitas, opta por un refrigerio ligero antes de acostarte.
- Limita la cafeína. No consumas café, té negro ni bebidas energéticas en la tarde-noche.
- Mantén un horario de sueño estable. Acostarte y levantarte a la misma hora ayuda a regular tu reloj biológico.
- Evita las siestas prolongadas durante el día.
- Exposición a la luz natural. Durante el día, esto favorece la producción nocturna de melatonina.
- Consulta médica. Ciertos medicamentos o etapas como la perimenopausia pueden influir en los despertares nocturnos; un especialista puede ofrecer soluciones personalizadas.
Despertarse a las 3 de la mañana no es un misterio ni una señal sobrenatural, sino un reflejo de cómo el estrés y el cortisol influyen en nuestro organismo. Con pequeños cambios en el estilo de vida es posible recuperar noches de sueño profundo y reparador.
